Witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Można ją podzielić na witaminę D2, która występuje naturalnie w roślinach i grzybach oraz witaminę D3 występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Do czego niezbędna jest witamina D ?
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- wspiera odporność
- pomaga utrzymać prawidłową mineralizację kości
- zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia
- zwiększa wchłanianie wapnia
- wspiera organizm w insulinooporności i cukrzycy
- zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów
Witamina D występuję w żywności w małej ilości, jedynym wyjątkiem z większą ilościwitaminy D są tłuste ryby i jaja.
Najbogatszym źródłem witaminy D są ryby tj.: węgorz świeży, łosoś świeży dziki, śledź w oleju, śledź marynowany, łosoś gotowany lub pieczony. Synteza skórna witaminy D odbywa się pod wpływem promieni słonecznych. W warunkach polskich latem w słoneczny dzień odkrycie co najmniej 18% powierzchni ciała czyli przedramion i podudzi, bez zastosowania kremów z filtrem przez 15-20- minut w godzinach 10-15 powoduje wystarczającą syntezę witaminy D. U osób starszych i z ciemną karnacją skóry może wystąpić mniejsza efektywność skórnej produkcji witaminy D.
W Polsce synteza skórna witaminy D jest ograniczona od początku września do końca kwietnia, wpływa na to zbyt mały kąt padania promieni słonecznych na naszej szerokości geograficznej, niepozwalający naszej skórze wytworzyć witaminę D. Jeżeli od maja do września ekspozycja na słońce jest niewystarczająca, to witaminę D należy przyjmować cały rok. Zapewnienie sobie optymalnego stężenie witaminy D zależy od masy ciała, wieku, karnacji skóry, występujących chorób oraz zażywanych leków.
Według badań aż 90% Polaków i Polek cierpi na niedobór witaminy D. Dlatego należy badać stężenie witaminy D we krwi przynajmniej raz w roku i z pomocą lekarza lub farmaceuty dobrać odpowiednią dawkę do potrzeb organizmu. Normy dla 25(OH)D według rekomendacji dla populacji Polski z roku 2018:
- 0-10 ng/ml (0-25 nmol/l) – ciężki niedobór
- >10-20 ng/ml (>25-50 nmol/l) – znaczny niedobór
- >20-30 ng/ml (>50-75 nmol/l) – stężenie suboptymalne
- >30-50 ng/ml (>75-125 nmol/l) – stężenie optymalne
- >50-100 ng/ml (>125-250 nmol/l) – stężenie wysokie
- >100 ng/ml (>250 nmol/l) – stężenie toksyczne
Młodzież i dorośli (11-65 lat) powinni przyjmować 800-2000 IU witaminy D dziennie od początku września do końca kwietnia. Zaś osobom otyłym zaleca się podwojenie dawki.