Makroskładniki w diecie

Podstawowe składniki odżywcze dla organizmu to: białko, tłuszcz i węglowodany. Białko jest podstawowym makroskładnikiem diety, jest elementem budowy wszystkich tkanek w organizmie, enzymów i hormonów. Rola białek w organizmie:

• wzrost i rozwój organizmu
• regulacja pracy hormonów
• naprawa tkanek

Zapotrzebowanie na białko zależy od: wieku, masy ciała, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (kobiety w ciąży potrzebują więcej białka), indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, aktywności fizycznej, wartości odżywczej spożytego białka.

Zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej powinno wynosić ok. 10-20% energii z diety, w gramach 0,8-1g/kg masy ciała. 1g białka dostarcza 4 kcal. Źródła białka:

• mięso i jego przetwory
• ryby
• jaja
• sery
• mleko
• strączki np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
• tofu
• kasze np. gryczana
• orzechy np. włoskie

Zbyt mała ilość białka w diecie może powodować:

• niedobory składników odżywczych
• problemy z koncentracją
• osłabienie stanu skóry, włosów, paznokci
• spadek masy ciała
• spadek odporności

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie należy się ich bać. Dzielą się na dwie grupy ze względu na ich pochodzenie. Są to tłuszcze zwierzęce i roślinne. Rola tłuszczów w organizmie: źródło energii dla tkanek i narządów, rozpuszczalnik dla witamin A, D, E, K oraz budulec struktur organizmu. Zapotrzebowanie na tłuszcze dla osoby dorosłej powinno wynosić 20-35% energii z diety. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że całkowite spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia energii. Zaś spożycie tłuszczów trans nie powinno wynosić więcej niż 1% całkowitego spożycia energii. Źródła tłuszczów:

• oleje roślinne np. rzepakowy, lniany
• oliwa z oliwek
• nasiona i orzechy
• awokado
• masło
• ryby
• mięso
• jaja

Zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od: wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja), aktywności fizycznej.

Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie może powodować:

• zaburzenia funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego oraz pracy mózgu
• niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K) szczególnie u osób na diecie wegetariańskiej
• zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego
• zakłócenia funkcjonowania ośrodka sytości w mózgu co sprzyja rozwojowi nadwagi
• zaburzenia funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego m.in. wpływając na stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL w surowicy krwi
• zaburzenia stanu równowagi hormonalnej
• pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci
• zaburzenia stanu równowagi mikroflory jelitowej

Węglowodany są źródłem łatwo przyswajalnej energii. Najwięcej węglowodanów znajduje się w roślinach. Rola węglowodanów w organizmie: główne źródło energii dla organizmu, materiał zapasowy zmagazynowany w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie, regulują mechanizmy odczuwania głodu i sytości. Zaleca się żeby węglowodany stanowiły 45 do 65% energii z diety. Jednak by nie więcej niż 5-10% pochodziło z cukrów dodanych. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Źródła węglowodanów:

• pieczywo pełnoziarniste
• makarony
• ryż
• kasze
• ziemniaki
• płatki owsiane
• warzywa i owoce
• suszone owoce
• strączki
• soki i napoje

Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może powodować:

• hipoglikemię
• niedobory żywieniowe (witaminy z grupy B, A,E,C, miedzi, cynku i selenu)
• kwasicę
• w skrajnych przypadkach nawet zgon
• zaburzenia koncentracji
• wahania nastroju
• zmęczenie

Komponując posiłki pamiętaj, żeby łączyć ze sobą najlepiej każdy z tych 3 makroskładników. Posiłki będą wtedy pożywne, odpowiednio Cię nasycą i utrzymają stabilny poziom glukozy we krwi.